어느덧 6월이 되면서 본격적으로 초여름으로 들어선 듯 날씨가 뜨겁습니다. 다니던 헬스장에 부쩍 사람이 많아지고, 사람들이 나누는 대화의 주제에 다이어트가 급격하게 등장하는 시기이기도 한데요,,최근에 개그우먼 박나래가 다이어트에 성공하여 부쩍 매력적으로 변한 모습을 보여주며 다이어트 욕구를 자극하네요,,ㅎㅎ
오늘은 다이어트 중에서 연예인들도 많이 하고 있는 것으로 알려진 키토제닉 식단에 대해 알아보고 지금 계절에 먹기좋은 제철 채소 추천 5가지에 대해 알아보려고 합니다.
키토제닉이란
탄수화물과 당류 섭취를 제한하고 지방섭취를 늘리는 저탄고지 식단을 말합니다. 보통은 탄수화물이 포도당으로 변하면 우리 몸이 포도당을 주 에너지원으로 쓰는데, 키토제닉 식이요법은 탄수화물 대신에 지방을 섭취하여 우리 몸이 지방을 소모하게 함으로써 저절로 지방이 분해되는 원리로 다이어트가 되는 것입니다. (우리 몸의 주 에너지원을 케톤으로 바꿔 케토시스 상태로 유지하는 것)
탄수화물은 일반적으로 하루 20~50g으로 제한하고, 전분질이 아닌 야채, 저탄수화물 과일(베리 등), 소량의 견과류를 섭취합니다. 단백질은 고기, 생선, 계란 및 유제품을 주로 섭취하고 지방의 경우는 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터와 같은 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다.
식단 예>
아침: 코코넛 오일로 조리한 시금치 스크램블 에그, 베이컨, 치아씨드 그릭 요거트
점심: 각종 채소, 방울토마토, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 치킨 샐러드
저녁: 버터로 요리한 아스파라커스를 곁들인 연어구이
키토제닉 효능
◈ 당뇨병 예방
혈당과 인슐린의 분비를 조절해 주어 당뇨병 예방과 다향한 염증성 질환을 예방할 수 있음
◈ 다이어트
키토제닉 식단에 우리 몸이 적응하게 되면 주 에너지원을 지방으로 쓰면서 체내 지방이 자연스럽게 감소함. 한가지 다이어트 식품으로 하는 다이어트보다 부작용이 없고 지속 가능함이 장점
◈ 식욕억제
지방과 단백질은 탄수화물보다 일정한 속도로 천천히 연소되기 때문에 포만감이 오래 유지됨. 탄수화물 섭취를 제한하게 되면 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 줄어들어 식욕 억제의 효과가 있음
◈ 키토제닉 식단 추천재료
- 고기: 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 가금류, 계란
- 생선 및 해산물: 연어, 참치, 고등어
- 채소: 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 호박
- 유제품: 치즈, 버터, 크림
- 견과류: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨드
- 지방: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도
연예인 키토제닉 다이어트 식단
박나래
식단예) 견과류 오트밀, 올리브 오일 참외 샐러드, 허브 아몬드가루 부침개, 새우 오트밀죽
포만감 있는 오트밀로 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방인 오일류를 적절히 사용하며 다양한 식재료의 사용으로 다이어트 시 식욕억제에 도움을 줌
전현무
저탄고지 식이요법으로 열흘만에 7kg감량함. 밥, 빵, 면, 떡과 같은 탄수화물 최소한으로 제한하고 두부면을 사용하여 면요리에 대한 욕구를 충족시키고 저탄수화물 키토김밥, 야채수프와 같은 식단구성
가수 소유
연예인 중 다이어트 비법 전도사로 유명함. 지방과 단백질이 풍부한 돼지고기, 닭고기, 소고기, 생선 등이 주가 되는 구성.
아침식단으로 계란, 아보카도, 베이컨, 점심과 저녁은 고기 중심으로 식단구성하고, 최대한 가공식품을 배제하고 직접 요리해서 먹으며 단 음식이 당길때는 방탄커피와 키토 간식으로 대체
배우 공효진
아보카도와 구운계란으로 지방과 단백질 섭취, 통밀 식빵에 지방이 풍부한 땅콩잼 발라먹으며 저탄고지를 실행
초여름 저칼로리 제철채소 추천 5가지
초여름 뱃살 다이어트에는 칼로리가 낮은 신선한 제철 채소가 제격인데요,,영양은 풍부하지만 칼로리가 낮아서 복부비만 예방에 좋고 제철이라 맛도 가장 좋은 초여름 제철 채소 5가지를 소개합니다.
◈ 비트
비트에는 '베타인'이라는 미량 영양소가 들어있어서 복부 지방과 인슐린 저항성을 낮추는 효능이 있습니다. 비트에 들어있는 질산염은 혈압을 낮추는데 도움이 되며, 엽산도 풍부하게 함유되어 있습니다.섬유질이 풍부해서 오랫동안 포만감 유지에 좋으며 ABC주스의 재료로 더 유명해졌습니다.
◈ 애호박
100g당 17Kcal 밖에 안되는 저칼로리 채소로 비타민 B복합체 중 하나인 리보플라빈이 풍부해서 적혈구 생성과 탄수화물을 에너지로 전환시키는데 도움을 줍니다. 우리 식탁에서 많이 볼 수 있는 친숙한 재료로 애호박찜, 애호박볶음, 애호박전 등 다양한 요리에 어울립니다.
◈ 방울토마토
94%가 수분으로 칼로리가 아주 낮아 다이어트 식품으로 제격입니다.항산화제인 라이코펜을 많이 함유하고 있어 피부 건강과 다이어트에 도움을 주고, 식사 사이에 입이 심심할 때 간식으로 먹기에도 간편해서 좋습니다.
◈ 홍피망
비타민과 무기질이 풍부한 식재료로 오렌지보다 비타민C 함유량이 3배나 높습니다. 항산화제가 풍부해 비만으로 인해 생기는 염증을 예방하는 효과가 있고 아삭한 식감으로 여름철 입맛을 돋구어줍니다.
◈ 오이
여름에 가장 많이 먹는 채소 중 하나인 오이는 90%이상의 수분함량이 높아, 땀을 많이 흘리는 여름철 갈증해소에 좋고 저칼로리에 간편하게 먹기 편한 장점이 있습니다. 면역력 향상과 몸 속 활성산소를 제거하는 데 큰 도움을 주며 오이에 함유된 쿠쿠르비타신이라는 성분이 암세포 억제에 도움을 준다고 합니다.
이상 키토제닉 다이어트 식단과 초여름 저칼로리 제철채소 5가지에 대하여 알아보았는데요, 식단구성이 크게 어렵지 않고 포만감 있는 식사가 가능한 만큼 저도 도전해서 건강하고 날씬한 몸 만들어봐야겠습니다.^^