아직 6월인데 한낮에는 30도까지 오르며 벌써 여름이 온 것 같네요,,그동안 크게 신경쓰지 않고 지내왔던 내 뱃살과 팔뚝살이 부쩍 신경쓰이기 시작하는 때이기도 한데요,,오늘은 여름철 다이어트 방법으로 각광받는 키토제닉 다이어트의 부작용과 주의사항 그리고 일주일 저탄고지 식단표를 한 번 알아보려고 합니다.
키토제닉 다이어트 과정
키토제닉 다이어트의 일련의 과정은 다음과 같습니다. .
- 키토제닉 다이어트 시작 후 2주 이내에 지방이 에너지 대사 원료인 포도당을 대체하기 시작함
- 지금까지 우리 몸이 탄수화물에 지배당해왔기 때문에 키토제닉 다이어트 3일 정도가 지나면 금단현상이 옴
- 2~3주가 지나면 우리 몸 속에 축적되어 있던 포도당과 글리코겐과 같은 탄수화물의 흔적이 모두 사라짐
- 우리 몸이 당 대신 체지방 케톤을 주에너지원으로 사용하게 되는 케토시스 상태에 도달. 우리 몸 속에 케톤체가 생겨나면 탄수화물에 대한 욕구도 떨어짐
탄수화물을 극도로 절제하고 지방과 단백질의 함량을 높이는 인내의 시기를 거치면 우리 몸이 적응하면서 획기적인 변화를 가져옵니다.
키토제닉 부작용
▶ 초기 부작용 (키토 플루)
- 두통: 체내 전해질 불균형으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 피로감: 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 적응하는 과정에서 발생합니다.
- 구토: 초기 적응기 동안 일부 사람들에게 발생할 수 있습니다.
- 기분 변화: 탄수화물 섭취 감소로 인한 혈당 변동이 원인이 될 수 있습니다.
- 어지러움: 특히 기립성 저혈압으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 변비: 식이섬유 섭취 부족으로 인한 소화 문제입니다.
- 근육 경련: 특히 다리 경련은 전해질 부족(나트륨, 칼륨, 마그네슘)으로 발생할 수 있습니다.
▶ 장기 부작용
- 영양 불균형: 다양한 영양소 섭취가 부족해질 수 있습니다.
- 간 기능 문제: 간이 지방을 처리하는 데 무리를 겪을 수 있습니다.
- 신장 문제: 고지방 식단이 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
- 콜레스테롤 상승: 일부 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다.
- 골다공증: 장기간 칼슘 흡수가 부족해질 수 있습니다.
▶ 기타 부작용
- 구취: 케톤체 중 하나인 아세톤이 원인이며, 숨에서 단 냄새가 날 수 있습니다.
- 탈수: 수분과 전해질 배출이 증가할 수 있습니다.
- 소화 문제: 소화기관이 지방을 처리하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 감염 위험 증가: 면역 체계가 약해질 수 있습니다.
키토제닉 주의사항
- 커피와 차는 섭취가능
- 지방을 과도하게 추가하여 먹지 마세요
- 음주는 되도록 하지 마세요
- 충분한 수분과 염분 섭취를 하세요
- 콩기름, 참기름, 카놀라유 등 식물성 기름은 피하세요
- 김치 중 깍두기나 겉절이 등 당 함유량이 높은 것은 주의하여 섭취하세요
위와 같이 키토제닉은 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방의 섭취를 늘리기 때문에 장기간 엄격하게 실시할 경우에는 부작용이 발생할 수도 있습니다.
따라서 키토제닉 식단을 시작하기 전에는 전문가와 상담하고, 식단을 유지하는 동안 정기적으로 건강 상태를 점검하는 것이 중요합니다.
또한 부작용을 최소화하기 위해 충분한 수분 섭취, 전해질 보충, 그리고 다양한 영양소가 포함된 식단을 유지하는 것이 필요합니다.
저탄고지 식단표 일주일 예시
▶월요일
아침: 아보카도와 훈제 연어 샐러드 + 올리브오일 드레싱
점심: 치킨시저샐러드 + 파마산 치즈와 베이컨 토핑
저녁: 구운 삼겹살 + 버터로 볶은 브로콜리와 콜리플라워
▶ 화요일
아침: 베이컨과 달걀프라이 + 토마토 슬라이스
점심: 소고기 스테이크 + 버터와 마늘로 볶은 아스파라거스
저녁: 새우와 아보카도 샐러드 + 올리브 오일과 레몬 드레싱
▶ 수요일
아침: 치즈오믈렛 + 아보카도 슬라이스
점심: 연어스테이크 + 버터로 볶은 시금치
저녁: 돼지갈비 + 버터로 볶은 버섯과 피망
▶ 목요일
아침: 코코넛 오일로 요리한 스크램블 에그+소시지
점심: 닭가슴살 샐러드 + 아보카도,올리브,치즈
저녁: 구운 오리고기 + 버터로 볶은 브로콜리
▶ 금요일
아침: 훈제연어 시금치샐러드 + 크림치즈
점심: 양고기 스테이크 + 올리브오일로 구운 애호박
저녁: 치킨윙 + 버터로 볶은 가지와 아몬드
▶ 토요일:
아침: 햄과 치즈 오믈렛 + 아보카도 슬라이스
점심: 버터로 구운 연어 + 시금치 파타야 샐러드
저녁: 구운 돼지 안심 + 버터로 볶은 버섯과 피망
▶ 일요일
아침: 삶은계란과 베이컨 + 토마토 슬라이스
점심: 닭다리구이 + 버터와 마늘로 볶은 아스파라거스
저녁: 소고기 스테이크 + 버터로 볶은 버섯과 가지
제가 키토제닉 식단에 관심을 갖게 된 것은 다이어트 때문이 아니라 남편이 당뇨병을 가지고 있어서인데요,,평소 탄수화물 성애자인 남편의 식단을 어떻게 하면 바꿀수 있을까 생각하였고 저탄고지 식단이 답이라는 결론을 내렸습니다.
하지만 저희 집에는 아이들도 있고 해서 극단적인 키토제닉 식단은 무리이긴해요,,그래서 최대한 재료와 비율을 참고하되 식이섬유의 비율은 높이고 과일도 많이 섭취하긴 합니다.
여러분도 식단을 참고하시되 본인의 상황과 몸 상태에 따라 적절히 조절하시고 운동도 함께 병행하시면서 날씬하고 건강한 몸 만들시길 바랍니다~~!! 감사합니다.
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키토제닉 다이어트 식단과 초여름 저칼로리 제철채소 추천 5가지
어느덧 6월이 되면서 본격적으로 초여름으로 들어선 듯 날씨가 뜨겁습니다. 다니던 헬스장에 부쩍 사람이 많아지고, 사람들이 나누는 대화의 주제에 다이어트가 급격하게 등장하는 시기이기도
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