자기 계발에 있어 도파민의 역할과 작용 원리 (ft.당신의 뇌는 최적화를 원한다)

블로그를 시작하면서 뭔가 집중력과 효율성이 떨어지는 것을 느끼고 있던 시점에
가바사와 시온의 [당신의 뇌는 최적화를 원한다]라는 책을 보게 되었습니다.
복잡한 뇌의 활동과정과 호르몬의 역할에 대하여 독자가 이해할 수 있도록 쉽게 풀어쓴 책으로
특히 자기 계발에 힘쓰는 1인으로써 도파민에 대해 설명한 부분이 아주 인상깊었습니다. 

오늘은 자기 계발에 있어 도파민의 역할과 작용 원리에 대하여 알아보는 시간을 가져보겠습니다. 

 

보상과 도파민의 사이클

 

●도파민이란?

도파민은 동기 부여, 보상, 즐거움, 강화 학습 등 다양한 뇌 기능에 관여하는 신경 전달 물질(뇌의 화학적 전달자)입니다. 이는 먹고 마시고 번식하는 등 생존에 필수적인 행동을 강화하는 역할을 하는 뇌의 보상 시스템에서 중심 역할을 합니다. 여기서 주목할 것은 보상 시스템이라는 개념인데, 즐거움과 보상과 관련된 이 신경 전달 물질은 우리의 행동, 동기, 그리고 궁극적으로 개인 성장을 향한 여정을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 도파민이 어떻게 작용하는지 이해하면 자기 개선을 위한 노력을 최적화하는 데 귀중한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

● 도파민 경로

도파민은 흑색질과 복부 피개 영역(VTA)을 포함하여 뇌의 여러 영역에서 생산됩니다. 거기에서 신경 경로를 따라 측좌핵, 전두엽 피질, 변연계를 포함한 뇌의 다양한 영역으로 이동합니다.

도파민 신호 전달과 관련된 주요 경로 중 하나는 VTA를 측좌핵에 연결하는 중변연계 경로입니다. 이 경로는 종종 뇌의 "보상 경로"라고 불리며 즐거움 경험과 행동 강화와 관련이 있습니다.

● 도파민과 동기 부여:

도파민은 행동 동기를 부여하는 데 중요한 역할을 합니다. 목표 달성, 칭찬 받기, 성공 경험 등 즐겁거나 보람 있는 활동에 참여할 때 뇌에서 도파민이 방출됩니다. 이러한 도파민의 급증은 행동을 강화하여 미래에도 이를 반복할 가능성을 높입니다. 반대로, 도파민 결핍은 우울증 및 파킨슨병과 같은 질환의 일반적인 증상인 의욕 저하 및 쾌락 상실, 즐거움을 경험할 수 없는 현상으로 이어질 수 있습니다.

● 자기 계발을 위한 도파민 활용:

동기 부여와 보상에서 도파민의 역할을 이해하는 것은 자기 계발 노력을 추진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 개인적인 성장을 촉진하기 위해 도파민을 활용할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

 

◈ 행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계

 

1단계: 명확한 목표를 세운다.

보통 도파민이 분비되면 가슴이 두근두근하며 설레입니다. 그런 순간을 찾으면 도파민이 나오는 시점을 대략 파악할 수 있습니다. 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나옵니다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나오는데 이런 사이클을 돌리려면 '목표를 세우는 습관'을 들여야 합니다. 이 목표는 단기간에 이룰 수 있는 작은 목표(마일스톤 milestone)가 좋습니다. 

 

2단계: 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

또다른 자기계발책인 이지성의 '꿈꾸는 다락방'에서 목표달성을 위하여 가장 강조하는 것이 자신이 목표를 이룬 모습을 또렷하게 상상하는 것입니다. 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높이기 때문입니다. 의식적으로, 가능한 한 명확하게 상상하는 것이 핵심입니다. 내가 원하는 긍정적 이미지를 동영상으로 만들 수 있을 정도로 구체적으로 상상해야 목표를 달성할 확률이 높아집니다.

 

3단계: 목표를 자주 확인한다.

목표를 '언제든 볼 수 있는 상태'로 준비해놓아야 합니다. 수첩이나 지갑에 종이를 끼워놓는다던지 거울 앞에 붙인다던지 보기 쉬운 형태로 만들어 틈날 때마다 목표를 확인합니다. 그리고 그 때마다 목표를 이룬 자신의 모습을 상상하며 히히 웃어보고 도파민이라는 의욕이 보급되도록 합니다. 도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 합니다. 그를 위한 가장 손휘운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것입니다. 

 

4단계: 즐겁게 실행한다.

성공한 운동선수를에게 비결을 물어보면 "즐겁게 경기를 했어요","긴장감을 즐겼죠","경기자에 서는 것만으로도 즐거웠어요"라는 말을 하곤 합니다. 의학적으로도 즐기며 실행할 때 도파민이 팍팍 나옵니다. 자격증시험이나 승진시험 공부를 할 때도 즐거운 마음으로 하면 도파민이 분비되는데 도파민이 나오면 '빨리 이해하고', '빨리 습득하며', '기억력이 좋아지는' 효과가 있습니다. 즉 학습효과가 향상되는 것입니다. 

 

5단계: 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.

프로야구 시즌에서 우승한 팀이 요란법석으로 팀의 우승을 축하하는 것도 목표를 달성한 자신들에게 주는 강력한 보상이자 동기부여라고 볼 수 있습니다. 스스로 목표를 달성하였으면 엄청나게 기뻐하며 상을 줘야 합니다. 그것이 값비싼 물질이든 맛있는 음식이든 멋진 곳으로의 여행이든 나에게 주는 보상은 다음 목표를 위한 동기부여를 해줍니다. 

 

6단계: 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.

현재의 자신에게 만족하며 '현재 상태로 괜찮다'고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춥니다. 목표달성을 기뻐하는 것과 만족하는 것은 동의어가 아닙니다. 현재의 자신에게 만족하는 순간 인간은 더 이상 발전하지 않습니다. 항상 '더 힘든 목표'를 지속적을 세우는 것, 이것이 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙입니다. 

 

7단계: 1~6단계를 반복한다.

먼저 목표를 달성한 쾌감을 얻습니다. 그 뒤 더 어려운 목표를 세우고 그것도 달성하여 더 큰 쾌감을 얻습니다. 그리고 계속 이 과정을 반복합니다. 이 강화학습 사이클을 순환시켜 성공계단을 올라가면 일에도 성공하고 사생활도 충실하게 보낼 수 있습니다. 도파민이 효율적을 분비되어 자신이 성장할 수 있는 계단을 오름으로써 우리는 '성장'과 '자아실현'을 이룰 수 있게 될 것입니다.

 

이 책을 읽으면서 스스로에 대해 성찰할 수 있는 시간도 되었지만
아이들의 학습을 지도하는데 있어 위의 7단계를 염두에 두고 지도해야겠다는 생각이 들었습니다.
게임을 좋아하는 아이는 보상으로 얻는 도파민에 익숙해져있어 게임에 중독적으로 파고들 때가 있는데,
그 원리를 공부에도 적용해서 칭찬과 보상으로 학습에 대한 동기부여를 해 보야야겠다는 생각이 드네요,,
아무쪼록 도파민이 어떻게 작용하는지 이해하고 그 힘을 활용함으로써
동기를 부여하고 긍정적인 행동을 강화하며 성장과 성취를 위한 잠재력을
최대한 발휘할 수 있도록 노력해나가야겠습니다. 감사합니다.