저번 블로그 글에서 언급했던 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'를 읽으면서 많은 공감을 하였고, 지금까지 내 삶에서 놓치고 있었던 점들,, 그리고 아이들을 키우면서 참고해야 할 뇌과학 논리 등에 대해 깊게 생각해볼 수 있는 시간이었는데요,, 책에서는 7가지 호르몬에 대해 일반인도 이해할 수 있게 단순화시켜 설명하면서 우리 삶에 적용할 수 있는 방법을 요약해주고 있습니다. 다음은 호르몬 7가지의 역할과 뇌의 최적화를 위해 실행해야 할 것들입니다.
1> 의욕과 열정의 행복물질 도파민
● 뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다.
● 뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.
● 도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.
● 적당한 난이도의 작은 목표(마일스톤)을 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다.
● 목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다.
● 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공비결이다.
● 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기 부여로 이어진다.
● 목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다.
● 뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.
최근 숏폼 컨텐츠들로 인한 도파민 중독이 사회문제가 되고 있죠,,그만큼 도파민은 우리에게 익숙하면서도 적절하게 사용되지 않으면 위험하기도 한 호르몬입니다. 여기서는 도파민의 보수 사이클을 돌려 끊임없는 동기부여를 해 주는 것을 중요시하고 있는데요, 행복감을 주는 도파민을 어떤식으로 유도하고 활용해야 하는지 잘 알려주는 챕터입니다. 저는 적당한 난이도의 작은 목표(마일스톤)을 설정하여 큰 목표로 나아가는 부분에서 많은 공감을 하였습니다.
2> 짧고 임팩트 있게 활용하는 노르아드레날린
● 뇌 내 물질인 노르아드레날린은 '투쟁 또는 도피'라는 상황에서 분비된다.
● 공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의집중력과 각성도가 오른다.
● 노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로는 최대 효과를 낼 수 있다.
● 마감을 설정하면 업무효율이 크게 오른다.
● 도파민형 동기부여(칭찬한다)와 노르아드레날린형 동기부여(꾸짖는다)를 조화롭게 활용한다.
● '불쾌함을 피하는' 노르아드레날린형 동기부여에 비즈니스 찬스가 있다.
● '깜빡하는 실수'가 많아졌다면 뇌가 지쳐 있다는 증거다. 휴식이 필요하다는 적신호이기도 하다.
● 아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 주의하자.
● '일'은 생각하는 것만으로도 스트레스를 받는다. 쉴 때는 스마트폰을 끄고 일 생각을 완전히 잊어버리는 것이 중요하다.
마감을 설정하여 주의집중력을 높이고 긴장도를 높이는 방법은 업무효율을 높이는 데 있어 참고하여야겠다고 생각했습니다. '발등에 불이 떨어져야' 긴장해서 일의 속도가 팍팍 나던 경험이 다 이 노르아드레날린 덕분이었네요,,
3> 끄고 켜는 법을 알아두어야 하는 아드레날린
● 승부물질인 아드레날린은 흥분, 분노와 함께 분비된다.
● 아드레날린은 신체 기능을 순간적으로 증진시킨다.
● 배에 힘을 주고 소리를 크게 지르면 아드레날린이 나온다.
● 궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.
● 심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다.
● 과도한 흥분이나 긴장은 심호흡을 하면 진정된다.
● 만원 지하철은 아드레날린을 분비해 상당한 스트레스를 유발한다.
● 낮에는 열심히 일하고 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼두자.
● 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
1. 사람을 흥분시키는 오락은 적당히 한다.
2. 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다.
3. 잠들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
4. 늦은 시간까지 야근을 하지 않는다.
5. 느긋하게 시간을 보낸다.
6. 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
7. 적극적으로 휴식한다.
올림픽에서 운동선수들이 시합 전 크게 기합을 넣거나 자신만의 문구를 크게 외치는 것이 정신무장의 일종인 줄 알았는데 알보고니 아드레날린 분비로 신체기능을 순간적으로 증진시키기 위한 과학적인 방법이었습니다. 그리고 예전 출퇴근 길에 만원 지하철을 타면 왜 그렇게 화가 쉽게 나는가 했더니 만원지하철은 말 그대로 아드레날린 뿜뿜으로 상당한 스트레스를 유발한다고 하네요,,아드레날린 스위치를 끄는 습관을 몸에 배게 하여 편안한 휴식을 취할 수 있도록 해야겠습니다.
4> 스트레스를 줄이고 공감능력을 키우는 세로토닌
● 치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다.
● 세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기다.
● 커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다.
● 기상 후 2~3시간, 뇌의 골든타임을 유용하게 사용하자.
● 뇌를 활성화하려면 반드시 아침을 먹어야 한다.
● 답답할 때 기분전환에 도움이 되는 7가지 '세로토닌 기분전환법'
1. 점심외식
2. 걸으며 생각하기
3. 심호흡
4. 낭독
5. 목 돌리기 운동
6. 위의 기분조합법 조합해서 실천하기
7. 세로토닌 활성화를 습관화 하기
● 감동의 눈물에는 '치유' 효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
● 평소 세로토닌 신경을 단련해두면 우울증을 예방하는 효과가 있다.
예전에 큰 아이가 다니던 어린이집에서 세로토닌 캠페인을 진행하면서 등원시 원 마당 5바퀴 걷기, 꼭꼭 씹어먹기를 엄청 강조했던 기억이 있는데요,,세로토닌이 분비되면 마음이 차분하게 안정되고 공감능력도 커진다니 아이가 있는 가정에서는 세로토닌 활성화를 염두에 두고 생활하면 좋을 것 같습니다. 저는 이 책을 읽고 나서부터 방에 쳐두었던 암막커튼을 열어두고 자는데 뭔가 효과가 있는 것 같기도 하네요,,
5> 숙면과 재충전을 좌우하는 멜라토닌
● 수면물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다.
● 멜라토닌은 숙면, 피로회복에 필수적인 뇌 내 물질이다.
● 불면은 몸과 마음의 병이 찾아올 징조일 수도 있다.
● 멜라토닌을 분비하는 7가지 방법
1. 침실을 깜깜하게 하고 잔다.
2. 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
3. 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
4. 밤늦은 시간에 편의점에 서서 잡지를 읽지 않는다.
5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
6. 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.
7. 아침에 햇볕을 쬔다.
● 하루 7~8시간 정도 푹 자는 것을 목표로 한다.
멜라토닌에 대해서는 예전에도 들은 게 있어서 될 수 있으면 컴퓨터나 스마트폰을 자기 전에는 보지 않으려고 생활화하고 방도 최대한 어둡게 하고 있었는데요,,그래서 그런지 베개에 머리만 대면 바로 잠이 들기는 합니다. 최근에는 둘째아이가 자꾸 잠드는 시간이 늦어져서 고민하고 있었는데,,밤 늦게까지 거실과 방에 형광등을 켜서 밝게 해 놓은 환경이 요인인가 싶어 어제부터는 9시부터 낮은 조명과 스탠드 불빛으로 멜라토닌 생성 환경을 만들어보았습니다.
6> 아이디어가 퐁퐁 솟아나는 아세틸콜린
● 뇌 내 물질 아세틸콜린은 인지기능과 영감에 깊은 관련이 있다.
● 의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라. '작업흥분'에 의해 의욕이 솟을 것이다.
● 26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34%나 높아진다.
● 운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다.
● 시터파를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극으로 시터파를 낼 수 있다.
● 아이디어를 내고 싶다면 '창조성의 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)를 기억하라.
● 뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을, 오후나 밤에는 창조적 일을 하자.
● 뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보를 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자.
● 흡연하면 아세틸콜린 생성이 감소된다.
● 아세틸콜린의 원료인 레시틴은 달걀노른자나 대두로 공급하자.
의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하여 '작업흥분'을 만들으라는 부분이 가장 와닿았습니다. 그리고 뇌가 시간대에 따라 적성이 달라 오전에 논리적인 일을, 밤에는 창조적인 일을 하라는 부분은 하루계획을 짤 때 항상 염두해두어야할 것 같습니다.
7> 엔도르핀은 초인적인 능력을 준다.
● 뇌 내 마약 엔도르핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다.
● 엔도르핀은 알파파가 나와 치유되는 때와 긴장이 이완되었을 때 분비된다.
● 엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다.
● 엔도르핀은 최상의 치유물질이다. 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
● 엔도르핀을 분비시키는 간단한 방법으로는 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료 등이 있다.
● 큰 목표는 작은 목표로 나누고, 매일 해야 할 일을 '할 일 리스트'에 정리하자. 해야 할 일을 명확히 하면 몰입하기 쉬워진 다.
● 남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.
● 일을 부탁받으면 '기꺼이'하는 버릇을 들이다.마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔도르핀이나 도파 민이 나온다.
● 실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.
초인적인 능력을 주는 엔도르핀을 어떻게 하면 잘 활용할 것인지 고민하면서 읽었습니다. 일을 부탁받으면 '기꺼이' 하는 버릇은 원래도 그런 편이긴 한데 앞으로는 '지금 엔도르핀이 나오고 있다' 암시하면서 더 긍정적으로 생각해야겠네요,,
애초에 호르몬이 가지고 있는 성질이 긍정적이든 부정적이든 활용하는 사람의 태도와 습관에 따라 우리 삶을 어떻게 변화시킬 수 있는지에 대해 생각할 수 있는 시간이었습니다.
작가는 [인생은 높이 올라가는 게 아니라 깊이 들어가는 것이라고 누군가가 말했다. '뇌를 최적화'한다는 것도 어쩌면, 산꼭대기까지 한걸음에 뛰어 올라가기보다는 주위 경치를 살피며 즐겁게 산행하는 과정과도 비슷하다.] 라고 말하고 있는데요,
내 몸의 호르몬을 이해하고 잘 사용해서 건강하고 만족스러운 삶을 살 수 있도록 노력해나가야겠습니다. 감사합니다.
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